Der Tofu – auch Bohnenquark (vgl. englisch bean curd) oder veraltet Bohnenkäse genannt – ist ein ursprünglich chinesisches und darüber hinaus asiatisches Nahrungsmittel, das zunehmend auch in der westlichen Welt verwendet wird, insbesondere in der vegetarischen und veganen Ernährung. Tofu wird aus zu Sojamilch verarbeiteten weißen Sojabohnen hergestellt. Der durch Denaturierung und Flockung von Proteinen entstehende Sojaquark[ wird entwässert und anschließend zu Blöcken gepresst. Tatsächlich ist Tofu nichts anderes als Quark aus Sojamilch, genauer gesagt: entsteht aus Sojabohnen durch Einweichen in Wasser, Aufkochen mit Salz und Pressen eine zart beigefarbene „Milch” – aus rechtlichen Gründen wird sie als „Drink” bezeichnet. Dieser Soja-Drink wird erhitzt und mit Gerinnungsmittel versetzt.
Tofu enthält viel Protein. Das benötigt der Körper, um zum Beispiel Muskeln aufzubauen. Der tägliche Bedarf liegt bei rund einem Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. 100 Gramm Tofu enthalten rund 15 Gramm Protein. Der Sojabohnenquark kann damit gerade bei Vegetariern und Veganern zu einer guten Eiweißversorgung beitragen. Zudem hat Sojaprotein eine hohe Bioverfügbarkeit, das heißt, der Körper kann es besonders gut aufnehmen und verwerten. Sojaprotein ist dabei eines der wenigen pflanzlichen Proteine, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Viele Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen, indem er sie aus anderen Bausteinen zusammensetzt. Doch die essentiellen Aminosäuren kann der Körper selbst nicht herstellen. Wir müssen sie darum in ausreichender Menge mit unserer Nahrung aufnehmen. Hier punkten vor allem tierische Proteine, in denen sich alle essentiellen Aminosäuren befinden. Die meisten pflanzlichen Proteine dagegen enthalten nur einen Teil der essentiellen Aminosäuren. Eine Ausnahme bildet dabei das Sojaprotein. Seine biologische Wertigkeit ist mit der von Milch und Käse vergleichbar. [Quelle: NDR Ratgeber]
Die wichtigsten Tofu-Sorten sind:
Naturtofu – der Klassiker unter den Tofus schmeckt pur tatsächlich eher langweilig
Räuchertofu – den rauchigen Tofu findet man mittlerweile in jedem Supermarkt
Frittierter Tofu
Seidentofu
Tofu mit diversen Gewürzen und Kräutern
Fermentierter Tofu
Tofu ist ein Tausendsassa. Er hat zwar nur wenig Eigengeschmack, nimmt andere Aromen aber umso besser auf – zum Beispiel von Sojasoße, Rosmarin, sogar von Früchten.
Tofu kann man auch selbst machen. Hier ein Basis-Rezept:
Zutaten:
300 g Eigelb
400 g Sojamilch
Meersalz, weißer Pfeffer aus der Mühle
Muskatnuss, frisch gerieben
Zubereitung:
Eigelb und Sojamilch in einen Mixer geben und gut durchmixen. Mit den Gewürzen abschmecken. Eine Metallauflaufform mit Klarsichtfolie auskleiden und die Masse ca. 4 cm hoch hineinfüllen. Einen Dampfgartopf ca. 2 cm hoch mit Wasser befüllen und das Wasser aufkochen. Die Hitze reduzieren, vorsichtig 1 bis 2 Küchenkreppblätter in das heiße Wasser legen und die befüllte Auflaufform in das Wasserbad setzen. Den Topf mit einem Deckel verschließen und die Hitze so regulieren, dass das Wasser nahezu köchelt. Die Tofumasse darin ca. 25 bis 30 Minuten stocken lassen. Anschließend herausnehmen und abkühlen lassen.
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